Вегетарианство и бодибилдинг

Есть ли возможность у спортсменов добиться значимых результатов в при отказе от употребления мяса и мясных продуктов? Если исходить из практики и реальных примеров, то ответ будет – да, это вполне возможно.

Вегетарианство и бодибилдинг

Вегетарианцы делятся на несколько типов:

  • Чистые вегетарианцы. Вообще не признают продукты животного происхождения. Исключают из рациона не только мясо, рыбу, но также и молоко, молочную продукцию и яйца. При таком питании может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Наиболее ценными продуктами с содержанием растительного белка являются бобовые культуры. Но не стоит забывать, несмотря на то что с помощью бобовых можно получить необходимое количество белка, могут возникнуть проблемы с желудком.
  • Смешанное вегетарианство. Здесь уже допускается употребление молока и молочных продуктов. Ограничением может послужить личная непереносимость лактозы.
  • Псевдовегетарианство. Сторонники псевдовегетарианства не готовы отказаться полностью от мяса. Как правило либо сокращают количество употребляемого мяса, либо отказываются от каких то определенных видов.

Для тех кто занимается спортом и испытывает тяжелые нагрузки оптимальным смешанное или псевдовегетарианство.

Вегетарианство и бодибилдинг

Общепринятым стандартом питания в мире бодибилдинга, да и других видов спорта по прежнему считается употребление мяса. Является ли мясо и продукты животного происхождения единственным источником белка для человека? Наука и диетология дают на этот вопрос ответ – нет, не являются. Растительные продукты так же могут дать необходимое количество протеина организму. Попробуем разобраться насколько реальным может быть отказ от мяса для бодибилдера.

По разным причинам вегетарианство во всем мире набирает обороты. Кто то отказывается от мяса по религиозным убеждениям, кто то из жалости к животным, другие противники экологических загрязнений, у каждого будет своя причина. Ко всему прочему не маловажным фактором для отказа служит современная специфика промышленного выращивания животных.  Многие производители с целью увеличения доходов применяют гормональные препараты для ускорения роста. Мощные антибиотики и ветеринарные препараты так же могут сказаться на полезности мясных продуктов.

Некоторые ученые выдвигают гипотезу о том, что сильное увеличение заболеваемости раком как раз напрямую связанно с насыщением мясных продуктов экологическими токсинами.

В пример можно рассмотреть шести кратную “Мисс Олимпии”, она начиная с 17 лет не употребляет мясных продуктов.

«Наращивание мышц, – говорит она, -это вопрос методически верного тренинга и высокоинтенсивных усилий, а не диеты. Что же касается питания, то для культуриста важно одно – потреблять в день определённое количество калорий. Нет никакой разницы, из чего вы их возьмёте – из растительных или животных продуктов. Что же касается протеина, то он тоже может быть растительным, к примеру, соевым».

Несмотря на то что вегетарианцев даже сейчас не мало и  становится все больше и больше, профессиональных бодибилдеров среди них очень мало. Если искать их среди чемпионов, то окажется что там их еще меньше. Говорит ли нам данный факт о том что вегетарианец не может стать профессиональным спортсменом и добиться высоких результатов? Нет, на самом деле причина кроется совершенно в другом. Для культуристов наиболее распространенными являются классические диеты с употреблением мяса, а вот желание экспериментировать с питанием у них не возникает.

В “золотую эпоху” бодибилдинга 1960-1970-х были звезды первой величины которые являлись вегетарианцами. Александр Калинг призер профессионального чемпионата мира и победитель турнира «Мр. Интернэшнл» 1980 года. Билл Пёрл также вегетарианец. Джим Морис с 50 лет отказался от мясных продуктов, а с 65 от животного белка.

Это лишь несколько примеров которые доказывают что наращивание мышечных объемов вполне реальны и без мясных продуктов. Но не все так просто. Для любого вида питания действует правило 2 грамма белка на 1кг массы тела. Однако только соя содержит достаточно много белка, во всех остальных растительных продуктах его содержится довольно мало. Здесь могут помочь протеиновые добавки которые восполнят суточную потребность в белках. Но мясо источник не только протеина, а также незаменимых жирных кислот, витаминов, железа и прочего. Так что нужно нужно добавить витамины и минеральные комплексы в свой рацион. Еще одним важным элементом является креатин. Креатин попадает в организм с мясом и рыбой, исключение из рациона этих продуктов неминуемо снизит количество креатина в мышечных тканях.

Еще один недостаток растительной пищи это большое количество клетчатки которая не переваривается. С одной стороны клетчатка полезна для организма, так как очищает от токсинов и кислот. Обратной стороной медали будет то что клетчатка не отличает полезное от плохого т впитывает в себе полезные аминокислоты. Отсюда следует что есть нужно больше.

Вегетарианская диета: вред для здоровья?

Проводимые исследования подтверждают что питание человека очень сильно влияет на его здоровье и состояние.

Крупное исследование было проведено в Австрии 2006-2007 годах. Цель исследования выявить влияние вегетарианства на здоровье человека.

В исследовании приняли участие 1320 человек. Все участники были разделены на 4 группы по 330 участников. Группы были разделены по следующим признакам:

  1. вегетарианцы
  2. питание преимущественно из овощей и фруктов. Потребление мяса умеренное
  3. растительная пища. Небольшое потребление мяса
  4. основная пища мясо и мясные продукты

Для оценки рассматривались различные параметры организма и особенности образа жизни и питания. По итогу исследования выявилась взаимосвязь между вегетарианской диетой и плохим здоровьем. У вегетарианцев чаще наблюдались опухоли, аллергические заболевания, расстройства психики.

Однако в этом исследовании как утверждают авторы, “никаких утверждений не может быть сделано касательно того, вызвано ли худшее здоровье вегетарианцев в нашем исследовании их диетой или это состояние имелось изначально”, поскольку исследование являлось кросс-секционным, то есть не велось продолжительного наблюдения за участниками, более того, они “не могут дать какой-либо информации относительно долгосрочных последствий следования определённой диете”.

С разницей в два месяца та же группа учёных обнародовала статью по результатам обследования более 15 тысяч человек и заключила, что “вегетарианская диета связана с лучшим здоровьем, меньшим индексом массы тела и более высоким социо-экономическим положением. Те же, чья диета была богата мясом, докладывали о худшем здоровье, большем количестве хронических состояний, повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний и худшем качестве жизни”.

Намного лучше организованные исследования, в которых на протяжении нескольких лет велось наблюдение на десятками тысяч людей и вегетарианцы чётко отделялись от не-вегетарианцев, показали, что здоровье вегетарианцев не отличается от здоровье не-вегетарианцев, нередко его превосходя (более редкая заболеваемость раковыми, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом).

Пример вегетарианского меню Кори Эверсон
  • 1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.
  • 2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты.
  • 3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.
  • 4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.
Растительные белки для вегетарианцев

Соя – это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определённые преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка – альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Ещё одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвлёнными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка – он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остаётся 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечно сосудистых заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *