Белки в питании человека играют очень важную роль. Тело человека состоит примерно на 20% из белка. Поэтому организм человека нуждается в большом количестве белка.
Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.
Из 22 существующих в природе аминокислот, лишь 14 могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Восемь аминокислот должны поступать в организм с пищей, так как организм не способен их синтезировать. Отсутствие лишь одной аминокислоты может послужить препятствием для усвоения остальных, поэтому по отдельности ни животные, ни растительные белки не смогут обеспечить равновесие аминокислот в организме.
Нельзя ни в коем случае недооценивать роль белка в питании человека, так как без достаточного количества организм человека не сможет нормально функционировать. Белок необходим для восстановления и формирования мышц, волос, ногтей и внутренних органов. Он принимает участие в огромном количестве функций организма которые поддерживают здоровье и нормальное функционирование всего человеческого тела.
В организме человека белок содержится во всех тканях и клетках. Он обеспечивает большое количество энергии примерно от 10 до 15% от всего рациона и является вторым соединением по распространенности в теле после воды. Содержание белка в мышцах около 43%, в кожных покровах 15% и в крови около 16%.
Стоит помнить что переизбыток белка, так же как и его нехватка могут нанести вред организму.
Виды белков
По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.
С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.
Продукты питания, богатые белками
- рыба (тунец, сардины, лосось и треска);
- куриное и индюшиное мясо;
- соевые бобы и чечевица;
- говядина;
- креветки и гребешки;
- ягненок;
- шпинат, спаржа, зелень;
- фасоль, зеленый горошек, чечевица, тыквенные семечки;
- яйца.
Скорость усвоения белковых продуктов
яйца |
30-45 минут |
рыба |
45-60 минут |
творог обезжиренный |
1,5 часа |
сыр с пониженным содержанием жира |
1,5-2 часа |
бобовые |
1,5-2 часа |
филе курицы |
1,5-2 часа |
филе индейки |
2 часа |
семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) |
2 часа |
орехи |
2,5-3часа |
говядина |
3-4 часа |
свинина |
4,5-5 часов |
сыр твёрдый |
4,5-5 часов |
