Яйцо – очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.
Яйца в бодибилдинге
Давайте начнем с базовой теории.
Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.
Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят: вода – 85 %, белки – 12,7 %, жир – 0,3 %, углеводы – 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.
На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).
Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.
Содержание витаминов:
Витамины | Белок | Желток | Целое яйцо |
|---|---|---|---|
А, мг | 0 | 1,26 | 0,45 |
В6, мг | 0,01 | 0,37 | 0,14 |
В12, мкг | 0 | 6,0 | 2,0 |
Е, мг | 0 | 3,0 | 1,2 |
D, мкг | 0 | 5,0 | 2,0 |
Фолацин, мкг | 1,2 | 45,0 | 17,0 |
Рибофлавин, мг | 0,56 | 0,24 | 0,44 |
Ниацин, мг | 0,43 | 0,34 | 0,39 |
Тиамин, мг | Следы | 0,18 | 0,07 |
Пантотеновая кислота, мг | 0,30 | 3,0 | 1,2 |
Холин, мг | - | - | 320 |
Биотин, мкг | 7,0 | 50,0 | 20,7 |
Мифы о яйцах
- Яйца повышают уровень холестерина.
По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг. Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен. Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.
Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки. Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.
Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.
- Яйца вредны для печени
У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.
- От яиц толстеют, они весьма калорийны
В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше. Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.
Вред
Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.
Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные. Исследования показывают что приготовленные яйца усваиваются организмом на 91%, а вот сырые почти в 2 раза меньше.
Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы.
Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер. Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».
Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы: третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.
Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы. А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.
Способ приготовления
Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.
Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.
Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.
Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.
Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.
