Гейнер (от англ. gain — прирост) представляет собой класс спортивного питания, который состоит из белково-углеводных смесей.
Гейнер: что это такое и как его принимать
Гейнер (от англ. gain — прирост) представляет собой класс спортивного питания, который состоит из белково-углеводных смесей. Иногда производители добавляют в гейнеры креатин, витамины, микроэлементы и аминокислоты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров.
Главная функция гейнера заключается в увеличении массы тела и быстром восполнении энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.
История гейнера
История гейнера довольно долгая, он является одной из первых спортивных добавок. В прошлом гейнеры производили с использованием дешёвых видов белков, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий, однако качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно, но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание. Однако на рынке появились и высококачественные, сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью, специальные углеводы и многие другие полезные вещества.
Для чего принимают гейнер?
Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы добавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнёт неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.
Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам, боксёрам, футболистам, баскетболистам и прочим спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приёма гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.
Как принимать гейнер
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приёма гейнера — через несколько минут после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощённые энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том, что организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счёт жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2–3 приёма должны приходиться на протеин.
Дозы и приготовление
Каждая порция гейнера содержит в среднем: 20–40 г протеина, 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы, рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к употреблению.
Сочетание с другим спортивным питанием
Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки, входящие в него, помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга. Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами. Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.
Вред гейнера и побочные эффекты
Часто появляются вопросы: «Насколько велик вред гейнера?» Чтобы понять ответ, нужно знать — данная спортивная добавка создаётся из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины, так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также, вследствие большого содержания простых углеводов, при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приёма такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней, а затем продолжите приём в меньших дозах. Всегда проверяйте срок годности на упаковке продукта. Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.
Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса, а такие побочные эффекты как поражение печени, сердца и других органов, импотенция — не более чем мифы, которые часто возникают в сфере спортивного питания в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов. Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы.
Недостатки и оценка эффективности
Как уже было сказано выше, гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же очень часто в состав включается большая массовая доля соевого протеина, который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.
Результаты исследования Staples AW в 2011 году показали, что дополнительный приём белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приёмом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.
В 2016 году Журнал интернационального общества спортивного питания опубликовал 12-недельное исследование о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка), углеводов (34,5 г мальтодекстрина) и их комбинации (30 г белка + 34,5 г мальтодекстрина) на силовые показатели, мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось, что во всех трёх группах наблюдалось снижение жировой массы, рост объёмов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе, получавшей сывороточный протеин, наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела по сравнению с группой, получавшей углеводы. Таким образом, исследование подтверждает предположение о том, что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.
