Аминокислоты — это питательные вещества, которые являются строительным материалом для белков в организме.
Они играют важную роль в росте, восстановлении и укреплении мышц, а также в выработке различных гормонов, антител и ферментов. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое внимание, так как они способствуют увеличению силы и массы мышц, восстановлению физического и психического тонуса после тренировки, катаболизму, липолизу подкожного жира и даже интеллектуальной деятельности мозга.
Виды аминокислот
Существует 20 протеиногенных аминокислот, из которых восемь являются незаменимыми (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), а остальные — заменимыми. Также есть ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющих важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК).
В бодибилдинге особую роль играют BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью), которые составляют 35% мышечной ткани и имеют множество биологических эффектов. Они включают в себя три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты быстро усваиваются и используются мышцами во время тренировок.
Кроме BCAA, существуют другие важные аминокислоты, такие как глютамин, аргинин, глицин и другие. Глютамин является одной из самых распространённых аминокислот в организме и играет важную роль в восстановлении мышц. Он помогает ускорить синтез белка и способствует росту мышечной массы. Аргинин способствует расширению сосудов и улучшению кровообращения, что может привести к увеличению мышечной массы и улучшению снабжения мышц кислородом и питательными веществами. Глицин помогает улучшить качество сна и снизить уровень стресса, что также важно для восстановления и роста мышц.
Также стоит упомянуть про гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро.
Примеры продуктов, богатых аминокислотами: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, злаки.
Эффекты аминокислот
- Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются иначе, чем углеводы, поэтому организм может получать больше энергии, если аминокислотный пул заполнен. Это особенно важно во время тренировок, когда мышцы нуждаются в дополнительной энергии. Например, BCAA могут использоваться мышцами в качестве источника энергии во время интенсивных тренировок, помогая предотвратить разрушение мышц и способствуя их восстановлению.
- Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона инсулина и активируют mTOR, что способствует мышечному росту. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков. Например, глютамин может ускорить синтез белка в мышцах после тренировки, способствуя их росту и восстановлению.
- Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки. Они помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют их восстановлению. Например, приём BCAA после тренировки может помочь предотвратить разрушение мышц и способствовать их восстановлению.
- Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счёт экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR. Они могут помочь ускорить метаболизм и уменьшить жировую массу. Например, L-карнитин может способствовать сжиганию жира, перенося жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть использованы в качестве источника энергии.
- Улучшение когнитивных функций. Некоторые аминокислоты могут способствовать улучшению памяти и концентрации, что может быть полезно для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Например, L-тирозин может повысить концентрацию и улучшить настроение, что может положительно сказаться на результатах тренировок.
- Поддержка иммунной системы. Аминокислоты играют важную роль в поддержании здоровья иммунной системы. Например, глутамин помогает поддерживать здоровье кишечника, который является важной частью иммунной системы.
Оценка пользы
Хотя аминокислоты важны и полезны в бодибилдинге, протеин состоит из тех же аминокислот и восполняет потребность в них у всех людей. Аминокислотные добавки отличаются от протеина более высокой скоростью усвоения, которая требуется только во время и сразу после тренировки, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
Однако аминокислоты имеют высокую стоимость и небольшие дозы. Если вы можете позволить себе принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, то получите хорошие результаты. Но можно также принимать по 20 г протеина 4 раза в день и получить практически такие же результаты в наборе мышечной массы, сэкономив при этом деньги. На рынке появляются недорогие и качественные аминокислоты от европейских производителей, поэтому выбор остаётся за спортсменом.
Вывод: комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином и гидролизатом протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении лучше отдавать предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.
Формы аминокислот
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Существуют также инъекционные формы аминокислот, но их не рекомендуется применять, так как это не имеет преимуществ перед пероральным приёмом, зато есть риск осложнений и побочных реакций.
При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты до и после тренировки, а также (опционально) утром. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой.
Оптимальные дозы аминокислот в бодибилдинге варьируются, но желательно, чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10–20 г однократно. Не рекомендуется принимать аминокислотные комплексы вместе с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения.
Продолжительность приёма аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
