Набор правильной массы одна из первоочередных задач бодибилдера. Большинство современных диет которыми переполнен интернет не несут под собой ничего революционно нового или чего то сверх полезного, порой они просто бесполезны, а некоторые даже могут очень серьезно навредить.
Давайте же попробуем разобраться как набрать массу, по возможности максимально быстро и при этом не нанести вреда здоровью. Но также нельзя забывать что только лишь одно питание не даст вам желаемых результатов. Не в коем случае нельзя забывать про правильно выстроенный план тренировок, режим дня и время для восстановления.
Как набрать мышечную массу
Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор массы, а набор сухой мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету множество перепробованных способов нарастить мышцы, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме.
Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны стать терпеливым и изо дня в день придерживаться своей диеты для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале.
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при правильном питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Обычно спортсмены в течении для питаются 5-6 раз. Но нужно не просто есть много и часто, но и сбалансированно.
Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме. Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.
При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.
Рацион питания для набора мышечной массы.
Помимо белков, жиров и углеводов спортсмену нужно употреблять так же и витамины, минералы микроэлементы. Получить их проще всего либо из свежих овощей и фруктов, либо покупая специальные добавки и витаминные комплексы.
Рацион питания должен содержать в себе:
- Молочные продукты – молоко, сыр, творог и тд.
- Нежирное мясо, рыба.
- Фрукты, овощи.
- Источники углеводов – крупы, мучные изделия.
- Продукты содержащие клетчатку – бобовые, орехи, фрукты, овощи.
Приемы пищи.
Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.
Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры. И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.
Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.
Перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук). Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.
Учет калорий.
Нужно быть готовым к тому что помимо роста мышечной массы, будут увеличиваться и жировые отложения. Следует внимательно следить за увеличением жировых отложений и своевременно принимать меры. В этом хорошо помогает ведение дневника, в котором следует отмечать калорийность продуктов питания употребляемых в течении дня.
Если стали расти жировые отложения в области талии следует подкорректировать как питание так и программу тренировок. Нужно снизить потребление калорийности примерно на десять процентов, и посмотреть на результаты. Если сразу сильно снизить калорийность питания можно остановить рост мышечной массы.
Так же нужно следить за режимом и давать организму достаточно отдыха. Для значительного уменьшения жировой массы и увеличения рельефности после набора нужной мышечной массы существуют специальные программы тренировок и специальные диеты.
Спортивное питание для набора мышечной массы.
Не стоит забывать и про спортивное питание. Оно может очень сильно упростить жизнь спортсмена, так как с помощью протеина легче набрать не достающие количество белков, а гейнер может выручить в том случае когда нет возможность полноценно поесть в силу определенных обстоятельств.
Так же часто бывают случаи когда начинающему атлету очень тяжело съедать требуемое количество пищи. Согласитесь что выпить стакан протеина намного проще чем съесть полноценный завтрак. Но нельзя полностью заменить обычные продукты спортивным питание, надо помнить что оно используется лишь как добавка.
Напоследок хочу упомянуть о калькуляторах калорий, очень удобные программы которые упрощаю жизнь и экономят время при расчет употребления калорий, белков, жиров и углеводов. Либо воспользоваться таблицей калорийности блюд.