Подъем туловища из положения лежа – это одно из базовых упражнений для тренировки мышц пресса. Рассмотрим кому и для чего нужно делать.
Подъем туловища из положения лежа как и другие упражнения на пресс прорабатывают сазу всю мышечную группу живота. Максимальная нагрузка происходит на верхний и средний участок прямой мышцы.
Упражнение можно выполнять не только в фитнес центрах, но и в домашних условиях. Подходит для начинающих спортсменов.
Критика тренировки пресса
Последнее время от опытных бодибилдеров и спортивных журналов, можно услышать мнение что нужно полностью отказываться от выполнения отдельных упражнений для пресса. Аргументируют они это тем что мышцы пресса нагружаются в момент выполнения других упражнений, например приседания или становая тяга. Соответственно нет смысла нагружать пресс дополнительно. Ниже разберем насколько верно это утверждение.
Зачем качать пресс
С одной стороны критика выглядит логично, но давайте рассмотрим тех кто только начал заниматься бодибилдингом и тех кто хочет заниматься дома.
Рабочие веса у начинающих как правило самые минимальные и они только привыкают выполнять упражнение правильно и готовят тело к более серьезным нагрузкам. Соответственно мышцы пресса не будут полноценно прокачиваться. Не стоит забывать что тело нужно развивать комплексно, не забывая про отдельные группы мышц, только тогда можно добиться максимального результата в силовом развитии и эстетическом внешнем виде.
Что дает подъем туловища из положения лежа
- Снятие части нагрузки с позвоночника. Развитые мышцы пресса возьмут на себя часть нагрузки при выполнении силовых упражнений.
- Эстетический внешний вид и заветные для многих кубики на животе.
- Избавление от боли в спине вызванного спазмами.
- Стабильность корпуса при движении.
Когда стоит выполнять подъем туловища из положения лежа
Наиболее оптимальным вариантом будет выполнение данного упражнения в конце тренировки. В начале тренировки особого смысла в данном упражнении нет. Лучше оставить силы на выполнение более сложных упражнений.
Как часто тренировать пресс
В данном вопросе мнение у всех расходится. Одни утверждают что пресс стоит тренировать каждый день, другие говорят что достаточно одного раза в неделю. Оптимальным же считается тренировка 2-3 раза в неделю. Данное упражнение можно выполнять и дома, частоту выполнения и нагрузку вы можете подобрать для себя индивидуально.
Техника и варианты выполнения упражнения
Вариант для дома
Нужно подготовить место что бы ничего не мешало на полу. Если есть коврик для фитнеса, постелите его. В идеале исключить сквозняки.
- Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги немного согнуты в коленях. Руки либо за головой, либо сложены на груди.
- Отрывайте плечи от пола в направлении к ногам.
- В зависимости от подготовки выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
В тренажерном зале
Можно использовать римский стул. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз не опасаясь упасть.
На наклонной скамье. Здесь также фиксируются ноги, но положение уже лежа под углом.
Меняя угол наклона скамьи, будет меняться и нагрузка при выполнении. Также можно взять дополнительный вес, например гантель или блин от штанги.
Общие советы по выполнению
- Не используйте силу инерции. Выполняйте неспеша, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз.
- Не нужно пытаться помочь себе руками при подъеме. Необходимо использовать только мышцы живота.
- Вдох нужно делать при движении вниз, выдох при движении в верх.