Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это одно из базовых упражнений для тренировки мышц пресса. Рассмотрим кому и для чего нужно делать.

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа как и другие упражнения на пресс прорабатывают сазу всю мышечную группу живота. Максимальная нагрузка происходит на верхний и средний участок прямой мышцы.

Упражнение можно выполнять не только в фитнес центрах, но и в домашних условиях. Подходит для начинающих спортсменов.

Критика тренировки пресса

Последнее время от опытных бодибилдеров и спортивных журналов, можно услышать мнение что нужно полностью отказываться от выполнения отдельных упражнений для пресса. Аргументируют они это тем что мышцы пресса нагружаются в момент выполнения других упражнений, например приседания или становая тяга. Соответственно нет смысла нагружать пресс дополнительно. Ниже разберем насколько верно это утверждение.

Зачем качать пресс

С одной стороны критика выглядит логично, но давайте рассмотрим тех кто только начал заниматься бодибилдингом и тех кто хочет заниматься дома.

Рабочие веса у начинающих как правило самые минимальные и они только привыкают выполнять упражнение правильно и готовят тело к более серьезным нагрузкам. Соответственно мышцы пресса не будут полноценно прокачиваться. Не стоит забывать что тело нужно развивать комплексно, не забывая про отдельные группы мышц, только тогда можно добиться максимального результата в силовом развитии и эстетическом внешнем виде.

Что дает подъем туловища из положения лежа
  • Снятие части нагрузки с позвоночника. Развитые мышцы пресса возьмут на себя часть нагрузки при выполнении силовых упражнений.
  • Эстетический внешний вид и заветные для многих кубики на животе.
  • Избавление от боли в спине вызванного спазмами.
  • Стабильность корпуса при движении.
Когда стоит выполнять подъем туловища из положения лежа

Наиболее оптимальным вариантом будет выполнение данного упражнения в конце тренировки. В начале тренировки особого смысла в данном упражнении нет.  Лучше оставить силы на выполнение более сложных упражнений.

Как часто тренировать пресс

В данном вопросе мнение у всех расходится. Одни утверждают что пресс стоит тренировать каждый день, другие говорят что достаточно одного раза в неделю. Оптимальным же считается тренировка 2-3 раза в неделю. Данное упражнение можно выполнять и дома, частоту выполнения и нагрузку вы можете подобрать для себя индивидуально.

Техника и варианты выполнения упражнения
Вариант для дома

Нужно подготовить место что бы ничего не мешало на полу. Если есть коврик для фитнеса, постелите его. В идеале исключить сквозняки.

Подъем туловища из положения лежа

  • Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги немного согнуты в коленях. Руки либо за головой, либо сложены на груди.
  •  Отрывайте плечи от пола в направлении к ногам.
  • В зависимости от подготовки выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
В тренажерном зале

Можно использовать римский стул. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз не опасаясь упасть.

Подъем туловища из положения лежа Римский стул

 

На наклонной скамье.  Здесь также фиксируются ноги, но положение уже лежа под углом.

Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье

Меняя угол наклона скамьи, будет меняться и нагрузка при выполнении. Также можно взять дополнительный вес, например гантель или блин от штанги.

Общие советы по выполнению
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте неспеша, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз.
  • Не нужно пытаться помочь себе руками при подъеме. Необходимо использовать только мышцы живота.
  • Вдох нужно делать при движении вниз, выдох при движении в верх.

 

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх