Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.
Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.
Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).
Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.
Почему не растет бицепс?
Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.
Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.
Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.
Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:
- Перетренированность рук
- Неэффективный подход к тренировочному процессу
- Неправильная техника выполнения упражнений
- Однообразие в тренировках
По каждому пункту остановимся чуть подробнее.
Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц.
Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.
Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.
Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда.
Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.
Особенности тренировки
- Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
- Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
- Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
- Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
- Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
- В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Положение локтей
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
- Подъем на бицепс сидя на тренажере
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
- Тяга блока на бицепс
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Паучьи сгибания
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Подъем на бицепс сидя
- Концентрированное сгибание рук
Значение хвата
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:
- Подтягивания узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук в кроссовере
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Паучьи сгибания
- Тяга блока на бицепс
- Концентрированное сгибание рук
Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Исследование
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.
Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.