Программа тренировок для эктоморфа

 

Худым от природы людям для того что бы добиться результатов нужна особая программа тренировок для эктоморфа которую нужно сочетать с правильным питанием.

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Людям которым генетически досталось худощавое телосложение намного сложнее даются результаты в силовых упражнениях и наращивании мышечной массы. Но не стоит отчаиваться, решение проблемы есть. Этим решением будет являться комплекс из правильно подобранных упражнений, питания, и отдыха. В противном случае желанного результата можно и не добиться.

Зачем вообще нужна специальная программа тренировок для эктоморфа?

Для каждого типа телосложений скорость с которой будет достигаться результат в наборе мышечной массы будет разной. Связанно это с физиологическими особенностями и изменить это физически невозможно. Эндоморфу и мезоморфу потребуется намного меньше времени для наращивания мускулатуру в отличии от эктоморфа.

Сказать что телосложение эктоморфа хуже всех остальных или лучше нельзя, они все обладают своими особенностями. Начиная заниматься нужно знать про эти особенности так как не только программа тренировок но и конечный результат будет совершенно разный.

Эктоморф способен построить красивое, рельефное тело, но вот стать супертяжеловесом даже принимая анаболические стероиды вряд ли получится. Но не стоит огорчаться, ведь атлеты эктоморфы смотрятся очень гармонично и красиво.

Есть много примеров атлетов-эктоморфов которые смогли завоевать величайшие награды мира бодибилдинга. Одним из ярких примеров можно назвать Френка Зейна. Его фигура до сих пор считается образцом эстетического телосложения. Восемь раз он становился “Мистер Олимпия” в категории до 90 кг.

Но помимо очевидного плюса в эстетичном телосложении есть и серьезный недостаток. Тренироваться прийдется намного усерднее и дольше. Набор мышечной массы будет даваться крайне сложно. Но если вы поставите перед собой цель, то всегда сможете ее достичь.

Подведем итоги по плюсам и минусам эктоморфа

Плюсы:

  • Даже незначительное увеличение мускулатуры хорошо заметно
  • Можно не беспокоится о лишних калориях и появлении лишнего жира.
  • Эстетический внешний вид и выраженная мускулатура.

Минусы:

  • Результаты будут даваться намного сложнее чем эндоморфам и мезоморфам
  • Нужно правильно подобрать программу тренировок и четко ей следовать
  • Режим питания и отдыха так же нужно очень жестко соблюдать.

Основные принципы программы тренировок для эктоморфа

Продолжительность тренировки

Чрезмерно длительные и изнурительные тренировки могут привезти к обратному результату. Вместо роста мышечной массы может наступить потеря в массе. Это связанно с особенностями организма эктоморфов, их мышечные ткани не обладают необходимым запасом выносливости. Оптимальной продолжительностью тренировки будет от 60 до 90 минут.

Периодичность тренировок

Здесь однозначного ответа дать не получится, лишь общие рекомендации. Связанно это с тем что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные нагрузки как в повседневной жизни так и на работе. Ели работа не связанна с серьезными физическими нагрузками, то посещать тренажерный зал можно четыре пять раз в неделю, но при этом сильно не изматывая себя на тренировках. Оптимальным же будет три занятия в неделю.

Проработка мышечных групп, количество подходов и повторов

Для каждой отдельной группы мышц оптимально отводить не больше одной тренировки в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Оптимальное количество подходов от трех до четырех. Большее количество подходов запустит процес катаболизма, а катаболизм является врагом эктоморфа, так как начинается распад мышечных волокон.

Количество повторов будет зависеть от группы мышц на которую делается упражнение. Если большая группа мышц то оптимальным будет от 6 до 8 повторов, а вот на малые группы мышц от 8 до 10. Выполнять больше 10 повторов для эктоморфов крайне не рекомендуется. Исключением можно назвать только прокачку голеней и трапецевидных мышц, здесь можно делать более 10 повторов.

Отдых между подходами

Отдыхать между подходами нужно примерно 1 -2.5 минуты. Если подход был тяжелым, то время отдыха можно увеличить. Отдых играет важную роль в восстановлении между подходами, поэтому пренебрегать им не стоит.

Количество и виды упражнений

Если прокачивается большая группа мышц то выполняется три упражнения, если мылые то два. Данное правило не распространяется при выполнении сплитов, в них вся тренировка посвящается проработке одной группы мышц.

Основой для тренировочной программы нужно делать базовые упражнения, а вот изолированные упражнения постараться делать по минимуму.

Восстановление после тренировки и питание

В те дни когда вы не посещаете спортзал лучше всего ограничить физические нагрузки. Не стоит дополнительно выполнять какие то силовые упражнения, бегать, много кататься на велосипеде и тому подобное. Если не выполнять подобную рекомендацию будет тратиться лишняя энергия, а для эктоморфа это очень плохо.

Свой ежедневный график нужно скорректировать таким образом, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов. Если есть возможность, то можно вздремнуть и днем, лишним не будет. В таком случае организм будет успевать восстановиться полностью.

Так же нельзя забывать и про питание. Нельзя что бы возникало чувство голода, так как в эти моменты организм начинает расщеплять жировую прослойку, а затем и мышечные клетки. Для избежания этого есть нужно небольшими порциями, не менее 5-6 раз в день. Начинать день лучше всего с плотного завтрака.

Как избежать потери мышечной массы?

В силу особенностей организма, метаболизм у эктоморфа очень быстрый. В следствии чего употребляемая пища очень быстро переваривается и усваивается. Чтобы замедлит этот процесс в рацион питания нужно добавлять так называемые “медленные” углеводы, то есть продукты которые медленно усваиваются.

Хорошо помогут перекусы, или можно пить гейнер между приемами пищи. Также не возбраняется есть перед сном, хорошо подойдет творог или выпить порцию медленного протеина.

Фармакология и эктоморф

Эктоморфы довольно сильно ограниченны в объемах набираемой мышечной массы. И если добиться подтянутой и рельефной фигуры вполне возможно, то добиться огромной мышечной массы будет либо очень сложно, либо и вовсе невозможно. Если человек поставил перед собой цель и этой целью является именно большой объем мышечной массы, то на помощь могут прийти анаболические стероиды.

К классическими вариантами можно назвать связки из “Метандростенолон” + “Нандролон” или “Сустанон” + ” Анаполон”. Стоит также упомянуть что и в фармакологии для эктоморфа есть свои нюансы. Так нивкоем случае не рекомендуется применять курсы предназначенные для сушки и целью которых является рельеф. В противном случае не будет никакого набора мышечной массы, а в худшем случае вес может еще и уменьшится. Стоит отказаться от таких препаратов как : «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата.

Программа тренировок для эктоморфа – двухдневный сплит

День первый – грудь, трицепс, плечи, пресс
  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Отжимания на брусьях   3х10
  • Жим лежа узким хватом   3х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму
День второй – спина, бицепс, ноги, пресс
  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями   3х8-10
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Программа тренировок для эктоморфа – трехдневный сплит

День первый – грудь, трицепс, пресс
  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму
День второй – спина, бицепс
  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10
День третий – плечи, ноги, пресс
  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа – четырехдневный сплит

День первый – грудь, передние дельты, пресс, трицепс
  • жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
  • жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
  • разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
  • разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
  • подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
  • подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

День второй – проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса
  • тяга верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
  • тяга штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
  • тяга горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
  • становая тяга 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
  • концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
  • подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);
День третий – тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс
  • жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
  • махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
  • шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
  • приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
  • жима ногами 3 подхода (8-10);
  • разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
  • подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
  • сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
  • подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).
День четвертый – тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса
  • жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
  • французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
  • подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
  • жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
  • подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
  • пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
  • молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Программа тренировок для эктоморфа – шестидневный сплит

День первый – грудь
  • Жим лежа   4х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   4х6-8
  • Разведения гантелей лежа   3-4х8-10
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
День второй – спина
  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4х8
  •  Тяга штанги в наклоне   4х6
  •  Становая тяга   3х6
День третий – трицепс
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   4х8
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4х8
День четвертый – бицепс
  • Подъем штанги на бицепс стоя   4х8-10
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4х8-10
День пятый – дельты
  • Жим штанги стоя с груди вверх   4х6-8
  • Махи гантелями в стороны   4х8-10
  • Шраги со штангой   4х10-12
День шестой – ноги
  • Приседания со штангой на плечах   4х6
  • Жим ногами в станке   4х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х10-12
Седьмой день – выходной

Заключение

Если вы эктоморф, не стоит отчаиваться, у вас есть ряд преимуществ описанных в статье. Но нужно помнить что и придерживаться программы тренировок и правильного питания прийдется весьма строго. Выполняя все рекомендации и уверенна идя к цели, результат не заставит себя ждать.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *