Аэробные тренировки (упражнения), аэробика, кардиотренировки – это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.
Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.
К типичным аэробным тренировкам относятся – бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры, ролики и тд..
Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками.
Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.
Для чего нужны аэробные тренировки?
В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Хорошо способствуют жиросжиганию при условии правильного питания. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.
К плюсам аэробных тренировок можно отнести то что для многих упражнений не нужен специальный инвентарь и тренажеры, поэтому их можно делать дома, в парке, во дворе или на даче.
Аэробикой прекрасно подходит для всей семьи, ей с удовольствием могут заниматься дети, мужчины и женщины.
Как часто выполнять аэробные тренировки
Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3-5 раз в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.
Польза аэробных упражнений:
- повышают выносливость организма;
- значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
- предотвращают развитие сахарного диабета;
- повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
- снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
- способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
- являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
- бодрость и хорошее самочувствие.
Противопоказания
Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:
- Сердечная недостаточность;
- Отек легких;
- Ревматизм;
- Мио- и эндокардит;
- Недостаточность кровообращения;
- Атеросклероз;
- Другие сердечные заболевания.