Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это одно из базовых упражнений для тренировки мышц пресса. Рассмотрим кому и для чего нужно делать.

Подъем туловища из положения лежа как и другие упражнения на пресс прорабатывают сазу всю мышечную группу живота. Максимальная нагрузка происходит на верхний и средний участок прямой мышцы.

Упражнение можно выполнять не только в фитнес центрах, но и в домашних условиях. Подходит для начинающих спортсменов.

Критика тренировки пресса

Последнее время от опытных бодибилдеров и спортивных журналов, можно услышать мнение что нужно полностью отказываться от выполнения отдельных упражнений для пресса. Аргументируют они это тем что мышцы пресса нагружаются в момент выполнения других упражнений, например приседания или становая тяга. Соответственно нет смысла нагружать пресс дополнительно. Ниже разберем насколько верно это утверждение.

Зачем качать пресс

С одной стороны критика выглядит логично, но давайте рассмотрим тех кто только начал заниматься бодибилдингом и тех кто хочет заниматься дома.

Рабочие веса у начинающих как правило самые минимальные и они только привыкают выполнять упражнение правильно и готовят тело к более серьезным нагрузкам. Соответственно мышцы пресса не будут полноценно прокачиваться. Не стоит забывать что тело нужно развивать комплексно, не забывая про отдельные группы мышц, только тогда можно добиться максимального результата в силовом развитии и эстетическом внешнем виде.

Что дает подъем туловища из положения лежа

• Снятие части нагрузки с позвоночника. Развитые мышцы пресса возьмут на себя часть нагрузки при выполнении силовых упражнений.
• Эстетический внешний вид и заветные для многих кубики на животе.
• Избавление от боли в спине вызванного спазмами.
• Стабильность корпуса при движении.

Когда стоит выполнять подъем туловища из положения лежа

Наиболее оптимальным вариантом будет выполнение данного упражнения в конце тренировки. В начале тренировки особого смысла в данном упражнении нет.  Лучше оставить силы на выполнение более сложных упражнений.

Как часто тренировать пресс

В данном вопросе мнение у всех расходится. Одни утверждают что пресс стоит тренировать каждый день, другие говорят что достаточно одного раза в неделю. Оптимальным же считается тренировка 2-3 раза в неделю. Данное упражнение можно выполнять и дома, частоту выполнения и нагрузку вы можете подобрать для себя индивидуально.

Техника и варианты выполнения упражнения

Вариант для дома

Нужно подготовить место что бы ничего не мешало на полу. Если есть коврик для фитнеса, постелите его. В идеале исключить сквозняки.

• Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги немного согнуты в коленях. Руки либо за головой, либо сложены на груди.
• Отрывайте плечи от пола в направлении к ногам.
• В зависимости от подготовки выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

В тренажерном зале

Можно использовать римский стул. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз не опасаясь упасть.

 

На наклонной скамье.  Здесь также фиксируются ноги, но положение уже лежа под углом.

Меняя угол наклона скамьи, будет меняться и нагрузка при выполнении. Также можно взять дополнительный вес, например гантель или блин от штанги.

Общие советы по выполнению

• Не используйте силу инерции. Выполняйте неспеша, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз.

• Не нужно пытаться помочь себе руками при подъеме. Необходимо использовать только мышцы живота.

• Вдох нужно делать при движении вниз, выдох при движении в верх.